Как пользоваться
- 1Выберите пол и единицы, введите возраст, рост и вес.
- 2Укажите уровень активности и формулу (по умолчанию Миффлина — Сан Жеора).
- 3Посмотрите базовый обмен (BMR), суточный расход и калорийность для похудения, поддержания и набора веса.
- 4В блоке БЖУ выберите цель и соотношение — получите граммы белков, жиров и углеводов.
Формулы базового обмена
Формулу Миффлина — Сан Жеора (1990) диетологи чаще всего используют для взрослых: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 для мужчин или − 161 для женщин. Пересмотренная формула Харриса — Бенедикта (Roza и Shizgal, 1984) доступна для сравнения. Базовый обмен умножается на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (физический труд и ежедневные тренировки) — так получается суточный расход энергии.
Цели и минимальная калорийность
Для похудения калькулятор вычитает 500 ккал из суточного расхода, для набора веса прибавляет 300 ккал. Без наблюдения врача калорийность не должна опускаться ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 ккал для мужчин — если цель для похудения ниже, калькулятор предупредит и предложит выбрать меньший дефицит. Пример: мужчина 30 лет, 180 см, 80 кг, средняя активность — около 2760 ккал на поддержание.
Расчёт БЖУ и ограничения
Соотношение белков, углеводов и жиров можно выбрать: сбалансированное (30/40/30), низкоуглеводное, высокоуглеводное или высокобелковое. Граммы считаются из калорийности: 1 г белка или углеводов — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал. Формулы рассчитаны на взрослых: для младше 18 лет, при беременности и грудном вскармливании результаты неприменимы. Калькулятор не является медицинской консультацией — перед началом диеты обратитесь к врачу или диетологу.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день?
Зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Введите свои данные — калькулятор покажет суточный расход энергии по формуле Миффлина — Сан Жеора.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Ориентир — на 500 ккал меньше суточного расхода, но не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача.
Чем отличаются формулы Миффлина и Харриса — Бенедикта?
Формула Миффлина — Сан Жеора новее (1990) и используется по умолчанию; пересмотренная формула Харриса — Бенедикта (1984) часто даёт немного более высокий результат.
Подходит ли калькулятор подросткам и беременным?
Нет. Формулы рассчитаны на взрослых; при беременности, кормлении грудью и до 18 лет потребность определяет врач.
Результаты не радуют?
Обратитесь в Webin Agency: быстрые сайты с SEO-оптимизацией, интернет-магазины и ведение Google Ads.