So funktioniert es
- 1Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben (metrisch oder imperial).
- 2Aktivitätslevel wählen – von sitzend bis extrem aktiv.
- 3Grundumsatz, Gesamtumsatz und die Werte für Abnehmen (−500), Halten und Zunehmen (+300 kcal) ablesen.
- 4Optional Ziel und Makro-Verteilung wählen, um Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm zu sehen.
Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht. Standard ist hier die Formel von Mifflin-St Jeor (1990): 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 bei Männern bzw. minus 161 bei Frauen. Alternativ steht die revidierte Harris-Benedict-Formel zur Wahl. Der Gesamtumsatz ergibt sich aus Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9). Beide Werte sind Schätzungen; der tatsächliche Verbrauch kann individuell abweichen.
Abnehmen, halten, zunehmen
Zum Abnehmen zeigt der Rechner den Gesamtumsatz minus 500 kcal, zum Zunehmen plus 300 kcal. Ohne ärztliche Begleitung sollte die Zufuhr bei Frauen nicht unter 1.200 kcal und bei Männern nicht unter 1.500 kcal pro Tag liegen – unterschreitet das Abnehmziel diesen Wert, erscheint ein Hinweis. Für die Makros stehen ausgewogen, Low Carb, kohlenhydratreich und proteinreich zur Wahl; gerechnet wird mit 4 kcal pro Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate und 9 kcal pro Gramm Fett.
Für wen der Rechner nicht geeignet ist
Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene. Für unter 18-Jährige, Schwangere, Stillende sowie bei Erkrankungen oder Essstörungen sind sie nicht geeignet. Dieses Tool ist keine medizinische Beratung; sprechen Sie vor einer Diät mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft. Die Berechnung läuft im Browser, Ihre Angaben werden nicht übertragen.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Der Rechner schätzt Ihren Gesamtumsatz aus diesen Angaben; der tatsächliche Bedarf kann individuell abweichen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz?
Der Grundumsatz ist der Ruheverbrauch. Der Leistungsumsatz kommt durch Bewegung und Alltag hinzu; beide zusammen ergeben den Gesamtumsatz.
Wie viel Kaloriendefizit ist sinnvoll?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ist ein gängiger Richtwert. Wie schnell Sie dadurch tatsächlich abnehmen, ist individuell verschieden. Besprechen Sie größere Ziele mit einer Fachperson.
Welche Formel soll ich wählen?
Mifflin-St Jeor ist voreingestellt und wird heute häufig verwendet. Mit der Harris-Benedict-Option können Sie zum Vergleich die ältere Formel (in der Revision von 1984) nutzen.
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